Testosteron adalah hormon penting bagi kesehatan pria dan wanita, tetapi umumnya lebih dikaitkan dengan karakteristik maskulin seperti massa otot, energi, dan gairah seksual. Tingkat testosteron yang seimbang sangat penting untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan. Tulisan berikut tentang meningkatkan hormon testosteron secara alami melalui pola makan, minuman, dan olahraga:
1. Pola Makan yang Sehat.
Menurut Tomoya Kataoka dalam Journal of Men Health mengatakan bahwa makanan dan suplemen makanan dapat meningkatkan kadar testosteron, dalam risetnya Kataoka menuliskan bawang putih, jahe,L-Carnitine, susu kedelai, suplemen cordyceps merupakan makanan, minuman dan suplemen makanan yang dapat meningkatkan testosteron.
- Protein: Pastikan Anda mendapatkan asupan protein yang cukup dari makanan seperti daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur, dan produk susu rendah lemak. Protein adalah bahan utama bagi sintesis hormon, termasuk testosteron.
- Lemak Sehat: Konsumsi lemak sehat seperti lemak alami dalam alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, dan ikan berlemak (salmon, sarden, dan trout). Lemak sehat mendukung produksi hormon, termasuk testosteron.
- Vitamin dan Mineral: Pastikan makanan Anda kaya akan vitamin dan mineral, terutama vitamin D, vitamin C, zinc, magnesium, dan vitamin B6. Makanan seperti sayuran hijau, buah-buahan segar, kacang-kacangan, dan biji-bijian merupakan sumber yang baik dari vitamin dan mineral ini.
2. Hindari Asupan Karbohidrat Berlebihan.
Konsumsi karbohidrat berlebihan, terutama dari makanan olahan dan gula, dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan penurunan kadar testosteron. Sebaliknya, pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, kentang manis, dan biji-bijian utuh untuk menjaga tingkat glukosa darah yang stabil.
3. Minuman Penunjang:
- Air Putih: Pastikan Anda cukup minum air putih setiap hari. Dehidrasi dapat menyebabkan penurunan sementara dalam kadar testosteron.
- Hindari Konsumsi Alkohol yang Berlebihan: Konsumsi alkohol yang berlebihan dapat menurunkan produksi testosteron. Jadi, konsumsilah alkohol dengan bijaksana atau hindari seluruhnya.
4. Olahraga dan Aktivitas Fisik.
- Latihan Beban: Latihan beban seperti angkat beban atau latihan kekuatan lainnya dapat merangsang produksi testosteron dan membantu meningkatkan massa otot.
- Kardio: Melakukan kardio secara teratur seperti berlari, berenang, atau bersepeda dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah dan metabolisme, yang pada gilirannya dapat mendukung produksi hormon.
- Olahraga Kekuatan Intervall: Latihan kekuatan interval, yang menggabungkan latihan berat dan ringan dalam sesi yang sama, telah terbukti meningkatkan kadar testosteron lebih dari latihan kardio biasa.
5. Atur Pola Tidur.
Pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas setiap malam. Kurang tidur dapat menyebabkan penurunan kadar testosteron.
6. Kelola Stres dengan Baik.
Stres kronis dapat menyebabkan penurunan hormon testosteron. Temukan cara untuk mengelola stres, seperti dengan meditasi, yoga, atau hobi yang menyenangkan.
7. Batasi Paparan Zat Kimia Berbahaya.
Beberapa bahan kimia yang ditemukan dalam plastik, pestisida, dan produk rumah tangga lainnya dapat mengganggu sistem endokrin dan mengurangi produksi hormon, termasuk testosteron. Batasi paparan terhadap bahan-bahan berbahaya ini sebisa mungkin.
Meningkatkan hormon testosteron secara alami melibatkan kombinasi dari beberapa faktor seperti pola makan yang sehat, olahraga teratur, tidur yang cukup, dan mengelola stres. Namun, penting untuk diingat bahwa setiap orang berbeda, dan jika Anda merasa memiliki masalah dengan kadar hormon Anda, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan panduan yang tepat sesuai kebutuhan Anda.